Uitstelgedrag: waarom begin je niet gewoon?

Je weet wat je moet doen en je hebt er misschien zelfs tijd voor gemaakt. En toch doe je het niet. Je schuift het voor je uit, gaat eerst iets anders doen of neemt je voor om er morgen écht mee te beginnen.

Herkenbaar?

We hebben er allemaal weleens last van: uitstelgedrag. Die administratie die blijft liggen, dat lastige gesprek dat je moet voeren of die taak op je werk waar je maar niet aan begint. Ondertussen blijft het in je hoofd rondzingen. Je voelt onrust, baalt van jezelf en neemt je voor om het de volgende keer anders te doen. Maar wat als uitstelgedrag niet simpelweg betekent dat je te weinig discipline hebt? Wat als er iets anders aan de hand is?

Waarom is beginnen soms zo moeilijk?

Je kunt heel goed weten wat je moet doen, zonder dat het lukt om daadwerkelijk in beweging te komen. In de psychologie wordt moeite met het opstarten van activiteiten ook wel verminderde taakinitiatie genoemd. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Misschien weet je niet goed waar je moet beginnen. De taak voelt te groot of ingewikkeld. Je bent bang om fouten te maken, wilt het meteen goed doen of ziet op tegen wat er allemaal bij komt kijken.

Soms ben je moe, heb je al veel aan je hoofd of is je energie gewoon op. En soms is een taak zo weinig interessant of aantrekkelijk dat je brein liever kiest voor iets wat op korte termijn meer plezier oplevert. Even je telefoon pakken, een kop koffie halen of nog snel iets anders regelen voelt op dat moment prettiger dan beginnen aan die ene klus.

Uitstelgedrag is dus niet altijd een kwestie van niet willen. Het kan ook te maken hebben met niet weten hoe, ergens tegenop zien of op dat moment onvoldoende energie hebben.

Dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Integendeel! Door te onderzoeken wat je tegenhoudt, kun je ontdekken wat jou helpt om wél in beweging te komen.

5 praktische tips om uitstelgedrag te doorbreken

Je hoeft niet meteen je hele planning om te gooien of jezelf streng toe te spreken. Vaak helpt het om het juist kleiner en makkelijker te maken.

1. Begin met vijf minuten

Stel dat je al een paar dagen tegen die stapel administratie aanhikt. Je weet dat het moet gebeuren, maar iedere keer vind je wel iets anders dat eerst aandacht vraagt. Spreek dan met jezelf af dat je er maar vijf minuten aan werkt. Zet een timer en kijk wat er lukt.

Na vijf minuten mag je stoppen. Echt.

Het doel is namelijk niet om de hele taak af te krijgen, maar om de drempel om te beginnen te verlagen. Soms merk je dat je eenmaal bezig best even door kunt. En zo niet, dan heb je toch een eerste stap gezet.

2. Maak de eerste stap kleiner

Een taak als ‘mijn administratie doen’ is behoorlijk groot en onduidelijk. Waar begin je? Wat moet je allemaal uitzoeken? En hoelang ben je ermee bezig? Maak de opdracht daarom concreter.

• Niet: ik moet gaan sporten. Wel: ik trek mijn sportschoenen aan.
• Niet: ik moet mijn werk bijwerken. Wel: ik open mijn takenlijst en kies één taak.
• Niet: ik moet dat lastige gesprek voeren. Wel: ik schrijf op wat ik wil bespreken.

Je hoeft nog niet het hele einddoel te overzien. Het gaat erom dat je weet wat je als eerste kunt doen.

Vraag jezelf eens af: wat is de allerkleinste stap die ik nu kan zetten?

3. Onderzoek wat je tegenhoudt

Soms helpt het niet om nóg een planning te maken. Je weet immers al wat je moet doen. De vraag is dan eerder waarom je er niet aan begint.

Stel jezelf eens de volgende vragen:

• Wat maakt deze taak lastig voor mij?
• Weet ik eigenlijk wel wat er van mij wordt verwacht?
• Ben ik bang dat het niet goed genoeg zal zijn?
• Vind ik de taak vervelend, ingewikkeld of saai?
• Ben ik moe of heb ik behoefte aan rust?
• Probeer ik te veel tegelijk te doen?

Door stil te staan bij wat er speelt, kun je gerichter iets veranderen.

Is de taak onduidelijk? Maak hem concreet. Ben je bang om fouten te maken? Onderzoek wat er gebeurt als je het niet meteen perfect doet. Ben je uitgeput? Dan is rust misschien een betere eerste stap dan jezelf dwingen om door te gaan. Niet ieder probleem vraagt om meer discipline. Soms vraagt het om overzicht, soms om moed en soms om herstel.

4. Maak het jezelf makkelijker

We denken vaak dat we iets op eigen kracht moeten kunnen. Toch kan de omgeving waarin je werkt of leeft een groot verschil maken.

Wil je ’s ochtends gaan sporten? Leg je sportkleding dan de avond ervoor klaar.

Moet je een rapport schrijven? Open alvast het document en zet de eerste tussenkopjes erin.

Raak je snel afgeleid door je telefoon? Leg hem buiten handbereik of zet meldingen uit.

En merk je dat je makkelijker aan de slag gaat als iemand anders ook aan het werk is? Spreek dan af om samen een uurtje te werken. Je hoeft niet eens samen aan dezelfde taak te werken. Alleen al de aanwezigheid van iemand anders kan helpen om op gang te komen. Het idee is eenvoudig: maak het gewenste gedrag zo makkelijk mogelijk en haal onnodige obstakels weg.

5. Beloon jezelf voor het beginnen

We zijn geneigd om vooral te kijken naar wat we nog niet hebben gedaan. De taken die blijven liggen, de doelen die we nog niet hebben bereikt en de dingen die beter hadden gekund.

Maar wat gebeurt er als je ook aandacht geeft aan wat wél lukt? Heb je vijf minuten aan die vervelende taak gewerkt? Goed gedaan. Heb je eindelijk die eerste mail verstuurd? Sta er even bij stil. Je kunt het jezelf ook aangenamer maken door een vervelende taak te combineren met iets wat je prettig vindt. Luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek tijdens het opruimen of spreek met jezelf af dat je na een werksessie even naar buiten gaat.Het gaat niet om jezelf voortdurend belonen voor alles wat je doet. Het gaat erom dat je leert om vooruitgang te zien, in plaats van alleen te kijken naar wat er nog moet gebeuren.

En als het toch niet lukt?

Misschien herken je dat je deze tips al vaker hebt geprobeerd. Je maakt een planning, begint vol goede moed en na een tijdje val je toch weer terug in je oude patroon.

Dat is niet per se een teken dat je het niet goed genoeg probeert.

Misschien vraag je te veel van jezelf. Misschien is je agenda structureel te vol. Of misschien speelt er iets anders, zoals perfectionisme, onzekerheid, stress of moeite met het organiseren en starten van taken. Wanneer uitstelgedrag je regelmatig belemmert in je werk of privéleven, kan het helpen om samen met iemand te onderzoeken wat eronder zit. Niet om jezelf te veroordelen, maar om beter te begrijpen wat je nodig hebt om in beweging te komen.

Want een aanpak die voor de één werkt, hoeft voor de ander niet de juiste te zijn.

Van uitstellen naar in beweging komen

Uitstelgedrag doorbreken begint niet altijd met harder werken of jezelf meer discipline opleggen. Het begint vaak met begrijpen wat je tegenhoudt en ontdekken wat jou helpt. Misschien heb je meer overzicht nodig. Misschien moet je de lat wat lager leggen. Of misschien is het tijd om grenzen te stellen en niet nóg meer van jezelf te vragen. Je hoeft niet alles vandaag af te krijgen. Je hoeft ook niet meteen precies te weten hoe je ergens gaat komen.

Je kunt beginnen met één kleine stap.

Welke taak stel jij al een tijdje uit? En wat is de kleinste stap die je vandaag kunt zetten om ermee te beginnen?

Soms begint verandering precies daar: niet bij het bereiken van je doel, maar bij het zetten van de eerste stap. Merk je dat je regelmatig vastloopt in je werk of dat je steeds opnieuw tegen dezelfde patronen aanloopt? In coaching onderzoeken we wat je belemmert, wat je nodig hebt en hoe je zelf weer meer regie kunt nemen. Zodat je niet alleen begrijpt wat er anders kan, maar ook stappen kunt zetten die bij jou passen.